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Egal welche Zeitschrift du aufschlägst oder welchen Fitness-Blog du dir ansiehst, oftmals heißt es, du solltest lieber auf Kohlenhydrate verzichten, um erfolgreich abzunehmen. Auch viele Kochbücher versprechen dir Erfolge bei der Gewichtsreduktion durch “low-carb”-Ernährung, “ketogene”-Diäten oder “Schlank im Schlaf”.
All diese Diäten haben eins gemeinsam: sie empfehlen dir eine Ernährung mit Reduktion des Kohlenhydratanteils. Aber ist das wirklich notwendig, um langfristig abzunehmen?
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Was sind denn eigentlich Kohlenhydrate und warum sollten sie dich dick machen?

Einfach ausgedrückt sind Kohlenhydrate die Zuckermoleküle in deiner Ernährung. Dabei gibt es Lebensmittel, die mehr Kohlenhydrate (also Zucker) enthalten und Lebensmittelgruppen mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt.  Es gibt jedoch nur sehr wenige Lebensmittel, die gar keine Kohlenhydrate enthalten. Jede Gemüsesorte, auch wenn sie wenig süß schmeckt, enthält in gewisser Menge Zucker. Lediglich einige tierische Produkte, wie Fleisch und Fisch haben tatsächlich gar keine Kohlenhydrate, solange sie in ihrer ursprünglichen Form gegessen werden. Zu den Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil gehören Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis oder Haferflocken), Obst, Gemüse und natürlich auch stark verarbeitete Lebensmittel, wie Süßwaren, Eis oder Kuchen.

Um Gewicht zu verlieren, wird bei sogenannten “low-carb-Diäten” eine Reduktion der Kohlenhydrate auf 50-130 g pro Tag empfohlen. Isst du zum Frühstück eine Portion Haferflocken mit einer Banane und etwas Milch hast du bereits ca. 70 g Kohlenhydrate verzehrt. Für eine “ketogene-Ernährung”, wären das sogar schon 20 g zu viel – für den kompletten Tag versteht sich. Du könntest dich also den Rest des Tages nur noch von Fleisch, Fisch, Speiseöl, Spinat und Radieschen ernähren.

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Was passiert in deinem Körper, wenn du Kohlenhydrate isst?

Der Grund dafür, warum du angeblich keine Kohlenhydrate essen solltest, liegt in der biochemischen Wirksamkeit der Zuckermoleküle. Sobald unser Körper Zucker bekommt, löst dies einen Anstieg deines Blutzuckerspiegels aus. Dein Blut verträgt jedoch nur eine gewisse Menge an Zucker. Deshalb schüttet dein Körper ein Hormon aus (Insulin), welches deine Muskelzellen öffnet. So kann der Zucker aus dem Blut in die Muskelzelle befördert werden. Dein Blutzuckerspiegel sinkt damit wieder ab und deine Muskeln bekommen Energie für ihre Arbeitsleistung. Da dein Körper nun genug Energie im Muskel hat, sinkt deine Fettverbrennungsrate, denn deine Muskeln haben genug Energie durch deine Kohlenhydratmahlzeit. Erhöhte Blutzuckerspiegel werden demnach mit einer niedrigen Fettverbrennung assoziiert, wodurch angeblich der Erfolg beim Abnehmen geschmälert wird.

Sind Kohlenhydrate wirklich das Problem beim Abnehmen?

Natürlich leuchtet der biochemische Prozess hinter der sogenannten “low-carb-Diät” ein, aber ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist keine Garantie für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist nicht die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), sondern einzig und allein die Energiebilanz. Nehme ich mehr Energie auf, als mein Körper am Tag benötigt, baue ich diese überschüssige Energie in Form von Fett auf. Dabei ist es vollkommen egal, ob ich diese Energie in Form von Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten aufnehme. Esse ich also den ganzen Tag kein Gramm Kohlenhydrate, aber dafür 5 kg fettes Fleisch, werde ich trotzt “low-carb-Ernährung” zunehmen. Im Umkehrschluss werde ich auch dann abnehmen, wenn ich den ganzen Tag nur Nudeln und Reis esse, solange ich meinen Kalorienbedarf nicht überschreite. Bisher konnte keine Studie zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auf lange Sicht bessere Erfolge erzielt als eine protein-, fettbetonte Ernährung. Lediglich zu Beginn der Diät war der Erfolg bei “low-carb-Diät” etwas besser – dies liegt wohl an der wasserbindenden Eigenschaft von Kohlenhydraten. Jedes Gramm Kohlenhydrat bindet im Körper 1,4 Gramm Wasser. Verzichte ich nun auf Kohlenhydrate, geht auch ein Großteil Wasser verloren, wodurch ich schneller Gewicht (kein Fett) verliere. Dieser Gewichtsverlust hat jedoch nichts mit tatsächlicher Fettreduktion zu tun. Auf langfristige Sicht schneiden alle Diäten gleich ab. Demnach sollte sich jeder die Ernährungsform aussuchen, die er auch langfristig durchzuhalten vermag. Wer also gerne kohlenhydrathaltige Lebensmittel isst, wird sicherlich nicht langfristig bei einer “low-carb-Diät” bleiben.

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Positive Effekte durch Kohlenhydrate

Bisher haben wir lediglich die Nachteile des Konsums von Kohlenhydraten angeschaut. Tatsächlich gibt es viele gesundheitliche Vorteile durch den Konsum kohlenhydratreicher Lebensmittel. Achte bei der Auswahl der Kohlenhydrate auf die Qualität! Nicht die Kohlenhydrate an sich sind das Problem, sondern die hohe Verarbeitung der Lebensmittel. Essen wir Kohlenhydrate in ihrer ursprünglichen Form, nämlich in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, verbessern wir dadurch unsere Gesundheit.
Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Knäckebrot, Quinoa, Amaranth, Hülsenfrüchte etc. enthalten nämlich nicht nur Zucker, sondern auch viele Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe bewirken, dass der Zucker viel langsamer ins Blut kommt, als bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Weißbrot, heller Reis/Nudeln oder Limonade. Dadurch steigt natürlich auch der Insulinspiegel nicht so schnell an und wir werden gleichmäßig mit Energie versorgt und bekommen keinen Heißhunger. Zusätzlich dienen die Ballaststoffe als Nahrung für deine guten Darmbakterien und helfen dir somit deine Darmgesundheit zu erhalten. In kohlenhydratarmen Lebensmitteln, wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken keine Ballaststoffe, wodurch es passieren kann, dass du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht auf die empfohlenen 30 g Ballaststoffe am Tag kommst. Ballaststoffe senken deinen Cholesterinspiegel, schützen dich vor Herzkreislauferkrankungen und Darmkrebs. Außerdem quellen sie in deinem Magen auf, sodass du ein langes Sättigungsgefühl spüren kannst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel können dir somit sogar beim Abnehmen helfen.

Unser Fazit: Kohlenhydrate sind nicht schlecht und hindern auch nicht deinen Abnehmerfolg, solange du auf natürliche Produkte zurückgreifst. Isst du stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Industriezucker, ist dies sicherlich nicht der beste Weg zu einem gesunden Leben. Hieran sind jedoch nicht die Kohlenhydrate Schuld, sondern die hohe Verarbeitungsstufe der Lebensmittel. Isst du gerne Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot solltest du keine “low-carb-Diät” starten, denn auf lange Sicht wirst du das Verbot dieser Lebensmittel nicht aushalten und “rückfällig” werden. Wie du erfolgreich abnimmst, haben wir dir bereits in unserem letzten Blogpost erklärt. Hier gehen wir auch nochmal darauf ein, warum Verbote zum Scheitern verurteilt sind. Mit einer kohlenhydratfreien Ernährung schränkst du deinen Speiseplan stark ein und schürst somit Heißhunger auf all die verbotenen Lebensmittel. Außerdem fehlen dir die positiven Effekte der ballaststoffreichen Kohlenhydratprodukte.

Unsere Empfehlung: Low-carb-Ernährung? – nein danke…

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